Что можно есть перед тренировкой

Информация

Продукты, напитки и блюда, которые можно употребить перед тренировкой

С тем, что перед тренировкой нужно кушать мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о том, что же можно есть перед занятиями.

Приём пищи перед тренировкой должен содержать белки и углеводы, чтобы насытить организм, убрать чувство голода и зарядить вас энергией для плодотворных занятий спортом.

Так же полезными продуктами, которые стоит включать в рацион будут:

  1. Фрукты (яблоко, банан), фруктовый салат из любых свежих фруктов заправленный йогуртом.
  2. Мюсли.
  3. Микс из орехов с сухофруктами.
  4. Смузи (из овощей, фруктов).
  5. Омлет с овощами.
  6. Голубцы из индейки.
  7. Творог с добавлением фруктов или ягод.
  8. Протеиновые батончики собственного приготовления.
  9. Обезжиренный йогурт.
  10. Протеиновые коктейли.
  11. Миндальное масло с сельдереем.
  12. Сладкий картофель и брокколи нежирное мясо.
  13. Рыба и овощи.
  14. Цельнозерновые хлебцы.

Пить же можно непосредственно перед самой тренировкой кофе без добавления молока либо сливок, зелёный чай, сладкий чёрный чай.

Набор полезных продуктов позволит каждому выбрать то, что придётся ему по вкусу.

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

В разминку можно включить:

  • аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
  • упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
  • немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11 включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11 даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Что можно есть перед тренировкой

Универсальная разминка для любой тренировки →

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость.

Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Динамическая разминка для бегунов →

Чтобы накачать мышцы, нужно понимать, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если вы знаете, в чём суть процесса, то можете на него влиять и повышать эффективность тренировок.

Чтобы накачать мышцы, нужны силовые тренировки. Во время упражнений с весом мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму нужно их «заживить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцу. Так к старым мышечным волокнам прибавляются новые, а мышца растёт.

Что можно есть перед тренировкой

Чтобы быстрее нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдыхать. Если вы что-то упускаете, тренировки становятся менее эффективными: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Чтобы нарастить мышцы, убрать жир на животе и ускорить обмен веществ, организму нужен белок. Он необходим для здоровья не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает тратить больше калорий и укрепляет иммунитет. А если хотите накачаться, белок важен вдвойне: в нём содержатся аминокислоты, которые участвуют в создании мышечной ткани.

Получается, человеку весом 70 кг нужно 84–112 г белка в день, а с поправкой на тренировки — 140 г в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Всё это нужно есть каждый день.

Нужно следить за питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, то можно есть больше. Доля правды в этом есть: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если проводим будни только в офисе. Но чтобы сбросить вес, организму нужен дефицит калорий: необходимо тратить больше, чем потреблять.

Чтобы похудеть на 1 кг, нужно

создать дефицит в 7 716 калорий. Например, вы едите 2 000 ккал, а тратите 2 500 — получается дефицит в 500 ккал за день. Если следовать такому рациону, за месяц вы похудеете на 2 кг.

Дефицит можно создавать не только за счёт диеты, но и за счёт тренировок: вы потребляете норму калорий, но при этом занимаетесь спортом. Например, час умеренного бега и плавания — это около 550 ккал, силовая тренировка — около 800 ккал.

Для мужчин: (5 (10 × вес [кг]) (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × kДля женщин: ((10 × вес [кг]) (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × k

k — коэффициент, делающий поправку на образ жизни.

  • 1,375 — если вы тренируетесь 1–3 раза в неделю;
  • 1,55 — если занимаетесь спортом 3–5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю.

Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять на 25–30% из белка, на 55–60% из углеводов и на 15–20% из жиров. При таком питании и регулярных тренировках вы добьётесь снижения веса.

Вредная и полезная еда две стороны одной монеты

Те, кто следит за обновлениями моего блога довольно давно знают, что я сторонник здорового и раздельного питания, но будучи человеком объективным, я хочу рассказать вам обо всех аспектах питания перед тренировкой не упуская положительного влияния той пищи, которую принято считать вредной. Приведу пример на знаменитом в Америке пауэрлифтире CT Флетчере, который долгое время был на вершине мировой славы.

В своих интервью он неоднократно заявлял, что никогда не употреблял анаболические стероиды, хотя ему их неоднократно предлагали. Другое дело, что он безвылазно обитал в фаст фудах, таких как Макдональдс, и мог за раз съесть четыре биг мака с картошкой фри, выпить пару литров колы и закусить пирогом.

CT «Плюшевая борода» признавался, что он любил есть много и прямо таки чувствовал, что с каждым днём становится сильнее и это немудрено, ведь один такой приём пищи, это две, а то и три суточные нормы потребления калорий рядового человека, что в купе с жестокой работой в тренажёрном зале давало потрясающие результаты.

Но к чему я это говорю? Всё просто. Иногда цель оправдывает средства её достижения, но когда цена это риск преждевременной смерти, то имеет смысл несколько раз подумать, прежде чем вступить на этот путь.

Как правильно тренироваться?

Персональный тренер — удовольствие недешёвое. Если не можете себе позволить индивидуальные тренировки на регулярной основе, возьмите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, а дальше сможете заниматься сами.

Что можно есть перед тренировкой

Это важно, потому что эффективность силовых тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Если вы неверно делаете присед или становую, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получить травму.

Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и строить новые мышцы. Эффективность от ежедневных тренировок будет такой же, как если бы вы занимались 2–3 раза в неделю.

Если хотите ходить в зал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что выдохлись, сделайте перерыв.

Если у вас не будет сил выполнять упражнения, не будет и результатов: вы начнётё быстрее утомляться, сможете сделать меньше подходов и повторений.

Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте за 2–3 часа до тренировки. Приём пищи должен содержать белки и углеводы. Белки помогут поддержать и увеличить объём мышц, а углеводы обеспечат энергией. Например, за 2–3 часа до тренировки можно съесть:

  • гречку с куриной грудкой и овощами;
  • омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фрукты.

Если не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятий съешьте греческий йогурт с фруктами или протеиновый батончик «Champ!».

В составе протеинового батончика «Champ!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г — как раз то, что нужно перед тренировкой.

Клубничный батончик

содержит коэнзим Q10, помогающий перенести физические нагрузки, и не содержит сахара. А

шоколадно-вишнёвый

и

карамельный

батончики содержат L-карнитин, отвечающий за жиросжигание.

зачем делать разминку перед тренировкой

Согласитесь, проще выполнять упражнения, когда у вас есть чёткий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировки не даёт стоять на месте и тратить время впустую. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и занятия не ассоциируются у вас с чем-то сложным.

План может выглядеть примерно так:

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

На тренировке следуете плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце довольный и уставший идёте домой.

В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы сможете сделать в полную силу и дать максимальную нагрузку на мышцы. Учитывая это, начинайте силовую с тех групп мышц, которые для вас с приоритете: вы проработаете их лучше, чем остальные.

Питание перед тренировкой

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело

Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Людям, которые только начинают заниматься спортом и ещё не выработали свой режим приёма пищи и не разобрались сколько им требуется времени после еды до начала занятий, чтобы было комфортно тренироваться, будет полезно следующее:

  • последний приём пищи перед тренировкой должен быть за 1-2 до неё, если же организм не будет успевать переваривать пищу до начала занятий увеличьте промежуток до 3-4 часов;
  • приём пищи содержащий 500-600 калорий рекомендуется за 3 часа до тренировки;
  • лёгкие перекусы, содержащие до 300 калорий можно делать и за час до назначенного времени.

Промежуток времени, который должен пройти после еды до начала занятий у каждого человека индивидуален. Кто-то может плотно покушать и через час плодотворно заниматься, а кому-то и 3-4 часов не будет достаточно чтобы организм успел справится с поступившим объёмом еды. В таком случае экспериментируйте с продуктами, их количеством и временем.

Обратите внимание! Перед силовой тренировкой рекомендуется употреблять больше белка, если же планируется продолжительная тренировка при последнем приёме пищи увеличьте количество углеводов.

Белки, жиры и углеводы перед тренировкой

Для эффективной тренировки важно помнить, что организм должен получить достаточное количество углеводов и белков. Жиры желательно исключить вообще

Углеводы

Перед тренировкой важно употребить довольно много углеводов. Они нужны для правильной работы мышц и мозга

При физической активности гликоген сжигается крайне быстро, поэтому важно, чтобы питание перед тренировкой состояло примерно на 60% из углеводной пищи.

Белки. Во время тренировки белки являются источником аминокислот для работы мышц. Стоит отметить, что непосредственно после занятий резко возрастает синтез белка, а следовательно и потребность в белковой пище

Поэтому важно, чтобы еда, содержащая белки была как до тренировки, так и после неё

Жиры. Жирная еда значительно замедляет работу желудка, а также скорость пищеварения. Так, активное употребление жиров до тренировки может вызвать тошноту и тяжесть в желудке. Поэтому следует исключить потребление жиров до тренировки.

Если у вас не получается съедать столько белковой пищи, попробуйте включить в рацион порошковый протеин. Например, протеиновый коктейль «Champ!» содержит 25 г белка на 100 г — столько же, сколько варёная говядина. При этом в нём мало углеводов и жиров, что позволяет добрать норму белка в день, не превысив нормы калорий.

У коктейля два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1–2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином — получится вкусный и полезный перекус.

Он воспринимается организмом как обычная еда и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли «Champ!» дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютен, красители и консерванты.

Как не терять мотивацию и не забросить тренировки?

Поставьте цель

Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.

варианты разминки перед тренировкой

Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.

Пообещайте награду

Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.

Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.

Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.

С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.

Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.

Что нельзя есть и пить перед тренировкой

Перед началом занятий спортом не рекомендуется добавлять в рацион некоторые продукты, такие как:

  1. Хумус, бобовые, зелень и листья салата (данные продукты низко калорийны, могут вызывать вздутие, что не поспособствует продуктивности занятий).
  2. Авокадо. Это без сомнений полезный продукт, но не перед тренировкой. Так как в нём содержатся жирные кислоты, которые долго усваиваются организмом.
  3. Жаренную и жирную пищу. Организм будет тратить все силы, чтобы переварить продукты и на упражнения их уже не останется.

Пить перед посещением спорт зала не стоит жидкости, которые способствуют обезвоживанию организма:

  • молоко;
  • газированные напитки;
  • магазинные соки и нектары;
  • спортивные напитки с подсластителями;
  • алкоголь.

Так же не рекомендуется пить энергетики, оно конечно же добавят энергии за короткий промежуток времени, но после завершения действия (часа 2-3) у вас проявится слабость сильнее, чем была до их употребления.

Подведём итоги, кушать перед занятиями спортом нужно. Это способствует добавлению энергии для максимально эффективных тренировок. Злоупотреблять едой конечно же тоже не стоит, во всём важна мера.

Не менее важны продукты, включённые в рацион. Это должны быть полезные продукты, содержащие большое количество белков и углеводов. Перед тренировкой не стоит кушать пирожные, шоколадки, жаренную и жирную пищу. Пить сладкие и газированные напитки.

Так же не стоит наедаться до отвала перед самой тренировкой. Полный желудок не поспособствует активности, он её уменьшить. Идя на тренировку вы должны ощущать комфорт, а не голод или ощущения переедания

Найдите золотую середину, когда вы будете чувствовать себя комфортно и придерживайтесь её.

Оцените статью
Женский журнал